近年來，在超市或市場上，越來越多的食用產品貼有“硒”的
標簽，各種富硒食物備受追捧，如富硒
大米、富硒
雞蛋、富硒茶、富硒
水果等。關于硒，您究竟了解多少？硒到底是什么呢？它對我們身體有什么作用呢？它是否多多益善呢？
今天，我們一起來了解這些人們比較關心的問題。
（一）硒是什么？
硒是一種化學元素，化學符號Se。1973年美國學者發現硒是谷胱甘肽過氧化物酶的必要組成。同時期，中國克山病防治研究組發現缺硒是克山病流行的主要原因，補硒能有效地預防克山病急性發作，首次證實硒是人體的必需微量元素。1988年中國營養學會將硒列為15種每日膳食營養素之一。
在自然界中，硒主要以硒酸鹽、亞硒酸鹽、單質硒以及生物體轉化后的有機硒等形式存在。硒在生物體內主要以有機硒化合物的形式存在，一類是含硒氨基酸，另一類是含硒蛋白質。
（二）硒有哪些健康功效？
進入體內的硒絕大部分與蛋白質結合，稱之為“含硒蛋白”。目前在人體中已發現25種含硒蛋白質。根據目前已有文獻報道，硒在預防心血管病、抗腫瘤、抗病毒以及抗衰老等方面發揮著重要作用。
01
抗氧化作用
硒是若干抗氧化酶的組成成分，它能夠通過清除活性氧，消除過氧化脂質來維護細胞和組織的正常生理功能，減少自由基對機體的不利影響。因此硒在延緩衰老進程、改善老齡健康等方面具有重要作用。
02
免疫作用
幾乎所有免疫細胞中都存在硒。硒能影響免疫系統所包含的三種調節機制，即細胞免疫、體液免疫和非特異性免疫。臨床中給腫瘤患者適當補“硒”，可有效提高患者機體免疫功能。
03
調節甲狀腺激素
甲狀腺中的脫碘酶為硒蛋白，甲狀腺腺體與其他組織相比不僅具有最高的碘含量，而且具有最高的硒含量。硒對維持甲狀腺免疫系統平衡具有重要的作用。
04
解毒和排毒
硒與金屬的結合力很強。硒蛋白與體內的汞、鉛、鎘等許多重金屬結合，形成金屬硒蛋白復合物，從而一定程度上拮抗了有毒物質，起到了解毒排毒作用。
05
保障男性生殖健康
對于男性而言，硒可以促進精子的形成和發育，維護正常的生殖功能。適量的硒攝入對于維持男性生殖系統的健康非常重要。
（三）你每日的硒攝入量適量嗎？
世界衛生組織報告稱，中國是40個硒缺乏的國家之一。大量研究表明硒的缺乏將導致相關性疾病的患病風險增加。那么，我們中國居民每日飲食中應該攝入多少量的硒才能滿足維持身體生長和正常生理功能的需要呢？
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》公布的最新數據，12歲以上青少年及成年人每日攝入60 μg/d的硒即可滿足機體正常生理需要，孕婦和乳母每日膳食硒的推薦攝入量分別為65 μg/d和78 μg/d。兒童根據其生長發育特點和對硒的營養需求不同，每日硒的推薦攝入量有所不同，1~3歲、4~6歲、7~8歲、9~11歲兒童硒每日推薦攝入量分別為25 μg/d、30 μg/d、40 μg/d和45 μg/d。
（四）如何進行科學補硒？
01
增加食物多樣性
正常人群，平時只要不偏食、挑食，注意均衡營養，就可以攝取充足的硒，無需特別的補充。中國居民主要食物中的硒含量為水果＜蔬菜＜畜禽肉類＜谷物＜蛋乳類＜水產類。由于我國居民膳食攝入以谷物為主、蔬菜和肉類為輔，因此可適當加水產類、蛋乳類食物的攝入。含硒量豐富的食物如下表所示。
表1. 常見食物中硒的含量
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食物
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含量
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魔芋精粉
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350.15
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豬腎
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156.77
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松蘑（干）
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98.44
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鴨肝
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57.27
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小黃花魚
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55.20
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腰果
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34.00
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雞蛋黃
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27.01
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02
切忌盲目補硒
補硒雖有必要，但也不能多補。硒在人體內從有益到有害的閾值比較低，人體對硒的需求量距離硒中毒的量其實只有“一步之遙”，稍不小心就補多了。另外硒在人體中的含量水平與一些疾病的發生間存在著一種U型曲線，過度補硒又具有誘發2型糖尿病、癌癥等疾病的風險。成年人每日攝入硒的最高限量為400 μg/d；兒童和青少年每日攝入硒的最高限量則更低：4~6歲、7~8歲、9~11歲、12~14歲和15~17歲人群分別為120 μg/d、150 μg/d、200 μg/d、300 μg/d和350 μg/d。如果不能確定自己是否需要補硒，建議到醫院進行詳細檢查來確定。對于缺硒人群或者貧硒地區的人群，則可通過合理服用硒補充劑、硒生物營養強化產品等途徑來提高硒的攝入量。
總之，補硒最重要的是根據身體需要，缺多少補多少，定量補充。切不可盲目加入“補硒大軍”。
參考文獻：
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3.中國營養學會。 中國居民膳食營養素參考攝入量2023版[M]. 人民衛生出版社。 2023.
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